Grâce à un entraînement systématique, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi garder votre corps en forme. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire de l'exercice régulièrement ; vous pouvez faire des exercices simples à la maison à un rythme confortable.
Vous pouvez choisir entre cardio ou musculation
Le cardio est considéré comme l'exercice le plus efficace pour perdre du poids. De plus, le cardio développe l'endurance, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins et normalise le métabolisme. Le but de l'entraînement en force est de développer la masse musculaire et d'avoir une belle définition musculaire.
La musculation est basée sur une alternance de relaxation musculaire et de relaxation. Les fibres musculaires sont déchirées pendant l'exercice, une période de repos est donc nécessaire après l'entraînement en force. Il est préférable de faire de tels entraînements tous les deux jours pour permettre aux muscles de récupérer complètement. Pendant l'entraînement, la force et le cardio peuvent être alternés tous les deux jours, de sorte que le corps est sollicité pour brûler les graisses et les muscles sont entraînés en même temps.
Les exercices cardio comprennent la marche, la course, le vélo, la natation. Pour commencer à brûler les graisses, vous avez besoin d'une durée d'entraînement d'au moins 40 minutes. Un entraînement accéléré avec de courtes pauses est également un exercice cardio.
Exercices simples pour perdre du poids rapidement
Pour perdre du poids à la maison, il vous faut un programme qui sollicitera toutes les parties du corps.
armes
La flexion des bras aide à tonifier les muscles de votre avant-bras. Cet exercice utilise les biceps et les triceps et nécessite des poids libres.
Vous devez vous tenir droit, plier un peu les genoux, contracter le ventre. Ensuite, pliez lentement vos bras au niveau des coudes et tirez-les vers votre poitrine. Vous devez faire 2 à 3 séries de 18 à 25 fois.
Les pompes vous aideront également à exercer vos mains pendant une brève période. Vous devez prendre l'attelle allongée, la caler sur vos paumes et vos orteils. Nous plions et plions nos bras au niveau des articulations des coudes, le corps s'enfonce à la surface du sol. Le nombre recommandé de pompes est de 15 à 20 fois.
Les hanches
Un exercice efficace pour exercer vos fesses et vos hanches est le squat jump. Pour ce faire, vous devez vous tenir droit avec vos pieds au niveau des épaules. Lorsque vous vous accroupissez, vos cuisses doivent être parallèles à la surface du sol, puis vous devez faire un petit saut, puis revenir à la position de départ.
Les pas de fente renforcent non seulement l'intérieur de vos cuisses, mais aussi vos mollets. Technique : tenez-vous droit, pieds joints, avancez le plus possible, pliez les genoux à angle droit. On reste dans cette position puis on revient à la position de départ.
Les pas de fente peuvent également être effectués sur le côté. Nous faisons un pas vers la droite, puis vers la gauche tandis que le genou doit être sur la ligne des orteils. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de 20-25, en 2-3 séries.
L'abduction des jambes permet d'attaquer l'intérieur des cuisses et des fesses. Pour ce faire, vous devez vous mettre debout à quatre pattes, contracter vos abdominaux, puis déplacer votre jambe sur le côté. Le pied doit être parallèle à la surface du sol. Il faut faire 2 séries de 20-25 fois sur chaque jambe.
fesses
Les squats aident à tonifier vos fesses. Ils peuvent être exécutés avec ou sans lestage, les jambes peuvent se tenir ensemble ou bien écartées lors de l'exécution. Vous pouvez basculer entre différents types de squats. Ce type d'exercice ne nécessite pas d'échauffement particulier, vous pouvez le faire quand vous le souhaitez. Il faut faire 2-3 approches 15-20 fois.
Pont fessier - effectué à partir d'une position couchée, avec les jambes pliées aux genoux et les paumes près des hanches. On arrache les fesses du sol, on les soulève le plus possible. Pour tenir cette position, descendons. Il faut faire 2-3 approches 15-20 fois.
"Chaise" est un exercice techniquement simple, mais qui demande beaucoup de persévérance. A partir de la position debout, on commence à s'accroupir comme si on était assis sur une chaise. On garde le dos droit, les paumes des mains peuvent être rapprochées à l'arrière de la tête On fixe la position dans une chaise imaginaire, il faut rester dans cette position de 20 secondes à 1 minute.
presse
"Planche" - renforce les muscles du corps et le bas du dos. Il est effectué à partir d'une position allongée sur le sol, vous devez vous lever les bras tendus et mettre le poids de votre corps sur les paumes et les pieds. Le dos et les jambes sont alignés. Il est nécessaire de tenir la barre pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes et faites la deuxième course, nous nous tenons dans une position avec les bras pliés au niveau des coudes. Vous devrez également maintenir cette position pendant 30 à 60 secondes. Ce faisant, nous sollicitons autant que possible les muscles des fesses, du dos, du ventre et des jambes.
Les levées de jambes sont effectuées en position couchée. Il est nécessaire de s'allonger sur le tapis avec vos mains le long de votre corps et de commencer lentement à soulever vos membres inférieurs jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 ° avec le corps. Ensuite, nous revenons lentement à la position de départ. Cet exercice fera bien travailler vos abdominaux.
"Vacuum" - également exécuté en position couchée, genoux pliés, bras près du corps. Nous inhalons le plus profondément possible, l'estomac doit être aspiré pour qu'il forme un vide. Nous retenons notre souffle pendant 10-15 secondes, puis nous détendons le corps.
Une série d'exercices de perte de poids simples et faciles
Tourner - vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, appuyer vos pieds contre le sol. Les mains sont reliées pour former une serrure à l'arrière de la tête ou se croisent sur la poitrine. Nous respirons profondément, arrachons le haut du corps du sol, expirons. Il doit y avoir un angle de 30 à 45 ° entre la base et le corps. Nous apparaissons 15 à 20 fois en 2-3 phrases. Les torsions peuvent être complétées par des torsades. Pour ce faire, vous devez soulever légèrement l'épaule droite, le côté gauche du corps reste immobile. On fait ça 10 fois.
"Vélo" - nous nous allongeons sur le dos, nous tenons nos mains sur le corps. Ensuite, nous levons nos jambes et les plions un peu. Nous commençons d'abord le mouvement avec le genou droit, en essayant de le tirer vers la poitrine, en gardant la jambe gauche tendue. Puis on change de jambe. Le mouvement des jambes imite le cyclisme.
Exercice pour la taille - position debout, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, mains à l'arrière de la tête. À partir de cette position, nous inclinons vers la droite et sollicitons les muscles du dos autant que possible. Nous maintenons cette position pendant 10 à 15 secondes, après quoi nous revenons à la position de départ et effectuons un mouvement vers la gauche. Effectuez 10 à 12 fois en 2-3 approches.
Recommandations pour améliorer la formation
L'exercice seul ne suffit pas pour une perte de poids efficace, une bonne nutrition est un facteur important. Si la quantité de calories provenant des aliments dépasse la quantité d'énergie utilisée, l'exercice n'est d'aucun bénéfice.
Pour que les exercices physiques soient bénéfiques, vous devez commencer le complexe par un échauffement des muscles et des ligaments et terminer par des étirements. Vous ne devez pas vous donner immédiatement un grand fardeau, il doit être augmenté progressivement, du simple au complexe.
Vous devez le faire 3-4 fois. Entre les entraînements, vous devez prendre une journée de repos pour vous détendre et vous reposer. Le temps d'exécution complexe peut varier entre 30 et 45 minutes.